Criei pelo Copilot um agente de IA para treino fitness.Com ela de acordo com o a programação que me indica por um determinado periodo, vou ganhando meu objetivo que é massa magra de acordo com o fim especifico.
Abaixo segue um exemplo da programação pro um determinado periodo de exercicios.
Treino Semanal Personalizado – Academia
Foco: Hipertrofia (ganho de massa) + Definição
Método: cargas moderadas/altas + repetições controladas + intervalos de 60–90s
Segunda – Peito + Tríceps
Peito
Supino reto barra — 4x 8–12
Supino inclinado halteres — 3x 8–12
Crucifixo inclinado halteres — 3x 12–15
Crossover na polia — 3x 12–15
Tríceps
Tríceps pulley (barra reta) — 4x 10–12
Tríceps francês halteres — 3x 10–12
Mergulho entre bancos — 3x 12–15
Terça – Costas + Bíceps
Costas
Puxada aberta — 4x 8–12
Remada baixa — 3x 10–12
Remada unilateral halter — 3x 10–12
Pulldown (foco dorsal) — 3x 12–15
Bíceps
Rosca direta barra — 4x 10–12
Rosca alternada — 3x 10–12
Rosca martelo — 3x 12–15
Quarta – Pernas Completo
Agachamento livre — 4x 8–12
Leg press — 4x 10–12
Cadeira extensora — 3x 12–15
Mesa flexora — 3x 12–15
Stiff barra — 3x 10–12
Panturrilha no leg press — 4x 15–20
Quinta – Ombro + Trapézio
Ombro
Desenvolvimento halteres — 4x 8–12
Elevação lateral — 3x 12–15
Elevação frontal — 3x 12–15
Trapézio
Remada alta — 3x 10–12
Encolhimento halteres — 3x 12–15
Sexta – Abdômen + HIIT (para definição)
Abdômen
Prancha — 3x 1 min
Elevação de pernas — 3x 12–15
Abdominal infra — 3x 15–20
HIIT (10 minutos)
30s corrida rápida
30s corrida leve
(repetir 10x)
Sábado – Descanso Ativo
Caminhada leve
Mobilidade / alongamento
Domingo – Descanso Completo
