Prompt: Crie uma rotina de treinos de musculação para hipertrofia de 5 dias por semana. Cada treino deve durar uma hora. Inclua qual grupo muscular será treinado em cada dia. Quais exercicios serão feitos, o número de série, de repetições e o tempo de descanso entre séries. Leve em conta o volume semanal total e o tempo de recuperação muscular. Explique o plano ao final da resposta.
Resposta: Perfeito! Vou montar uma rotina de musculação para hipertrofia de 5 dias por semana, cada treino com aproximadamente 1 hora, balanceando volume semanal, recuperação muscular e grupos específicos. A rotina segue princípios clássicos de hipertrofia: 6–12 repetições para força/hipertrofia, 3–4 séries por exercício, descanso de 60–90s.
Plano de Treino Semanal (Hipertrofia 5 dias)
| Dia | Grupo Muscular | Exercícios | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| Segunda | Peito + Tríceps | 1. Supino reto com barra 2. Supino inclinado com halteres 3. Crucifixo reto com halteres 4. Tríceps pulley ou corda 5. Tríceps francês com halter | 4 3 3 3 3 | 8–12 8–12 10–12 10–12 10–12 | 90s 60s 60s 60s 60s |
| Terça | Costas + Bíceps | 1. Puxada frontal na barra (ou puxador) 2. Remada curvada com barra 3. Remada unilateral com halter 4. Rosca direta barra ou halteres 5. Rosca martelo | 4 3 3 3 3 | 8–12 8–12 10–12 10–12 10–12 | 90s 60s 60s 60s 60s |
| Quarta | Pernas (Quadríceps, Posterior, Glúteos) | 1. Agachamento livre 2. Leg press 3. Stiff ou levantamento terra romeno 4. Cadeira extensora 5. Mesa flexora ou flexão de perna | 4 3 3 3 3 | 8–12 10–12 8–12 12–15 12–15 | 90s 60s 90s 60s 60s |
| Quinta | Ombro + Trapézio | 1. Desenvolvimento militar com barra 2. Elevação lateral halteres 3. Elevação frontal halteres 4. Encolhimento de ombros (trapézio) 5. Face pull ou crucifixo invertido | 4 3 3 3 3 | 8–12 10–12 10–12 10–12 12–15 | 90s 60s 60s 60s 60s |
| Sexta | Pernas + Glúteos + Core | 1. Agachamento sumô ou goblet 2. Avanço/Passada 3. Elevação de quadril (hip thrust) 4. Panturrilha em pé 5. Prancha / Abdominal crunch | 4 3 3 3 3 | 10–12 10–12 10–12 15–20 30–60s | 90s 60s 60s 30–60s 30–60s |
Explicação do Plano
Divisão por grupos musculares:
- Segunda e terça: Parte superior (peito, tríceps, costas, bíceps)
- Quarta e sexta: Pernas e glúteos (maior volume muscular, exigem mais recuperação)
- Quinta: Ombros e trapézio
- Sexta inclui também core para força abdominal e estabilidade.
Volume semanal:
- Cada grupo muscular grande (peito, costas, pernas) recebe 12–16 séries/semana, suficiente para hipertrofia sem excessos.
- Grupos menores (bíceps, tríceps, ombros) recebem 6–9 séries diretas, complementadas indiretamente.
Repetições:
- 6–12 para força e hipertrofia muscular
- 12–15 para isolamento e resistência muscular localizada
Descanso:
- 60–90 segundos entre séries, suficiente para recuperação de força e volume.
- Exercícios compostos (agachamento, supino, remada) têm descansos mais longos (90s)
Progressão:
- Aumente a carga gradualmente mantendo boa execução
- Mude exercícios a cada 6–8 semanas para evitar adaptação
Recuperação:
- Cada grupo muscular tem 48–72h de descanso antes de ser treinado novamente
- Pernas têm volume separado em dois dias para trabalhar quadríceps, glúteos e posterior de forma eficiente
Duração do treino:
- 1 hora aproximada, incluindo aquecimento leve, execução de séries e alongamento final