Para ganhar massa muscular de forma saudavel.
- Proteínas – fundamentais para construção muscular
Fontes:
Carnes magras: frango, peru, patinho, peixe
Ovos e claras
Laticínios: iogurte natural, queijo cottage, leite
Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico (ótimas em combinações com cereais)
Whey protein ou outras proteínas em pó, se necessário
Dica: consumir proteínas em todas as refeições, distribuídas ao longo do dia, ajuda na síntese proteica contínua.
- Carboidratos – energia e recuperação
Fontes:
Integrais: arroz integral, aveia, batata-doce, quinoa
Frutas: banana, maçã, mamão (ótimas no pós-treino)
Legumes e verduras (ricos em fibras e micronutrientes)
Dica: ingerir carboidratos no pré e pós-treino ajuda a manter energia e repor glicogênio muscular.
- Gorduras saudáveis – hormônios e energia
Fontes:
Abacate, castanhas, amêndoas, nozes
Azeite de oliva, óleo de coco, linhaça
Peixes gordurosos: salmão, sardinha
Dica: gordura não é inimiga do ganho muscular; ela auxilia na produção hormonal, incluindo a testosterona.
- Receitas práticas para ganho de massa
a) Omelete proteico
3 ovos + 3 claras
Espinafre, tomate, cebola
1 colher de sopa de queijo cottage ou ricota
Temperos: pimenta, orégano, ervas finas
Como fazer: Bata os ovos e claras, adicione os vegetais e queijo. Cozinhe em fogo médio até firmar.
➡ Benefício: alto teor proteico, baixo carboidrato, rico em micronutrientes.
b) Panqueca de aveia e whey
1 scoop de whey sabor baunilha
2 colheres de sopa de aveia em flocos
1 ovo inteiro
50 ml de leite (ou bebida vegetal)
Como fazer: Misture tudo, cozinhe em frigideira antiaderente. Pode adicionar frutas por cima.
➡ Benefício: ótimo pré-treino ou café da manhã energético, mistura proteína e carboidrato de liberação gradual.
c) Frango com batata-doce e brócolis
150 g de peito de frango grelhado
100 g de batata-doce cozida ou assada
Brócolis cozido no vapor
1 fio de azeite e temperos a gosto
Como fazer: Simplesmente cozinhe ou asse os ingredientes e tempere.
➡ Benefício: refeição clássica de hipertrofia, equilibrada em macronutrientes.
d) Smoothie pós-treino
1 banana
1 scoop de whey protein
200 ml de leite ou bebida vegetal
1 colher de sopa de pasta de amendoim
Gelo a gosto
Como fazer: Bata tudo no liquidificador.
➡ Benefício: recuperação muscular rápida, bom para treinos de força.
Conte com o apoio da comunidade Alura na sua jornada. Abraços e bons estudos!