ESTILO SAUDAVEIS E A ALIMENTAÇÃO

MODELO DE ESTILO DE VIDA SAUDÁVEL

1. ROTINA DE SONO

Dormir entre 7 a 9 horas por noite.

Manter horários regulares para dormir e acordar.

Evitar telas (celular/TV) pelo menos 1 hora antes de dormir.

1. ATIVIDADE FÍSICA

150 minutos semanais de exercício moderado (caminhada, dança, bicicleta).

2 a 3 vezes por semana exercícios de força (musculação ou peso do corpo).

Alongamento diário para mobilidade e relaxamento.

1. GESTÃO DO ESTRESSE

Praticar respiração profunda ou meditação.

Dedicar tempo a hobbies e lazer.

Reduzir excesso de café, açúcar e álcool.

1. HIDRATAÇÃO

Beber de 2 a 3 litros de água por dia.

Usar chás naturais e água saborizada com frutas como alternativa.

MODELO DE ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Café da Manhã

1 fruta fresca (mamão, maçã, banana ou frutas vermelhas).

1 fonte de proteína: ovo, iogurte sem lactose ou shake proteico.

1 carboidrato integral: aveia, pão integral, tapioca ou granola sem açúcar.

Lanche da Manhã (opcional)

Fruta OU mix de castanhas (amêndoas, nozes, castanha-do-pará).

Almoço

½ prato de legumes e verduras coloridos.

1 porção de proteína magra (frango, peixe, ovos, grão-de-bico, lentilha).

1 porção de carboidrato integral (arroz integral, batata-doce, quinoa, mandioca).

1 colher de gordura boa (azeite, abacate, sementes).

Lanche da Tarde

Pão integral ou torrada com homus, frango desfiado ou pasta de abacate.

Bebida: chá ou cappuccino sem lactose (leite vegetal).

Jantar

Salada variada + proteína magra (frango, peixe, ovos ou leguminosas).

Pequena porção de carboidrato integral se houver fome.

Ceia (opcional)

Chá calmante (camomila, erva-doce, melissa).

Fruta leve ou castanhas.

REGRAS GERAIS

Comer devagar, mastigando bem.

Priorizar alimentos naturais e reduzir ultraprocessados.

Equilíbrio: 80% alimentação saudável + 20% flexível.

Controlar porções, sem dietas radicais.