Minha rotina do sono, hábitos fáceis de aderir ao dia a dia:
1- Ter um horário para dormir: Acordar e ir para a cama às mesmas horas todos os dias pode ajudar o relógio biológico a manter um horário regular e, consequentemente, uma rotina de sono. Uma vez que o corpo tende a ajustar a essa programação, será mais fácil dormir e acordar na mesma hora todos os dia.
2- Dormir de sete a oito horas por noite: É importante dormir de sete a nove horas por noite. Um estudo ( https://www.ecycle.com.br/rotina-de-sono/#1-Tenha-horario-para-dormir) demonstrou que essa é a duração de sono ideal para adultos. Outra pesquisa (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1056499320300869?via%3Dihub) mostra que adolescentes precisam de pelo menos oito horas de sono. Essa fase é especialmente crítica, porque, na adolescência, o corpo está passando por uma série de mudanças físicas que dependem de sono suficiente.
3- Atenção plena Mindfulness (https://www.ecycle.com.br/mindfulness/): A atenção plena pode gerar uma diminuição do estresse e da ansiedade, uma vez que a atividade afeta positivamente os padrões cerebrais responsáveis por esses sintomas.
4- Não olhar para o relógio: As pessoas que acordam no meio da noite costumam ficar olhando o relógio e acabam ficando obcecadas com o fato de não conseguirem voltar a dormir. Esse comportamento pode causar ansiedade e levar à insônia (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22932731/).
5- Prestar atenção na sua alimentação: Uma pesquisa mostrou que as refeições com alto teor de carboidratos podem ser prejudiciais para uma boa noite de sono. Uma revisão de estudos concluiu que, embora uma dieta rica em carboidratos possa levar você a dormir mais rápido, não será um sono tranquilo. Em vez disso, as refeições com alto teor de gordura podem promover um sono mais profundo e mais tranquilo (confira aqui os estudos a respeito https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27633109/).
6- Ouça música relaxante: A música pode te ajudar com a rotina de sono e noites mais tranquilas. Pode até mesmo ser usada para melhorar distúrbios crônicos do sono, como a insônia, confira aqui estudos a respeito (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23582682/).
7- Exercite-se durante o dia (entre 30min a 60min): A atividade física é frequentemente considerada benéfica para o sono saudável. O exercício pode aumentar a duração e a qualidade do sono, aumentando a produção de serotonina no cérebro e diminuindo os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, de acordo com estudo (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25104243/).
8- Desligar todos os eletrônicos: Usar dispositivos eletrônicos tarde da noite é terrível para a rotina de sono. Assistir à TV, jogar videogames, usar um telefone celular e redes sociais pode prejudicar significativamente o sono, Isso se deve principalmente à luz azul oriunda desses aparelhos. confira aqui estudos a respeito: (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24394730/), (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23295500/).
9- Ler um livro: A leitura na cama, logo antes do sono, é um excelente remédio para aqueles que sofrem de insônia. Confira artigo a respeito (https://drjoaogallinaro.com/ler-antes-de-dormir/).
Estes são alguns hábitos que tenho praticado para que eu possa ter um dia a dia mais disposto e com mais qualidade, tem sido ótimo poder me obidicar desta rotina.
