Rotina by IA

Perfeito, Lucas — já deu pra entender bem o cenário.
Vamos estruturar sua rotina de estudos e desenvolvimento pessoal com base no seu perfil 75-15-10 (derivado do modelo 70-20-10), seu horário de trabalho, e o objetivo de crescimento profissional contínuo sem sobrecarregar.

Sua base de horários
Trabalho: 14:11 – 23:59
Academia: ideal 4x/semana
Sono recomendado: 7 a 8h
Então sua rotina deve girar em torno de algo assim:

Período Atividade principal
00:30 – 08:30 Dormir
08:30 – 09:00 Café da manhã / acordar
09:00 – 10:00 Estudo / leitura / projeto
10:00 – 11:00 Academia (4x/semana)
11:00 – 13:00 Tempo livre / almoço / deslocamento
14:11 – 23:59 Trabalho
00:00 – 00:30 Relaxar / banho / sono

(Nos dias de academia, o estudo seria um pouco mais curto ou ajustado pro pós-treino.)

Rotina de estudos (modelo semanal)
Dias úteis (segunda a sexta)
Tipo de aprendizado Duração Sugestão prática
Prático (75%) 40–60 min Trabalhar num projeto pessoal, aplicar algo novo que aprendeu no trabalho, fazer exercícios práticos de código, planilhas, banco de dados, etc.
Social (15%) 15–20 min Participar de fórum, grupo, canal no Discord/Reddit/LinkedIn, comentar dúvidas de outros, ou conversar com colegas.
Formal (10%) 10–15 min Ler um artigo, ver uma aula rápida ou vídeo técnico sobre um tema de interesse.

Dica: Use um cronômetro Pomodoro (25min foco / 5min pausa) pra não dispersar.

Sábado e domingo (plantão, mas tempo livre)

Use o tempo pra:
Aprofundar teoria: 1h30 de estudo formal (curso online, certificação, leitura mais densa).
Projetos práticos: até 2h de aplicação livre — por exemplo, evoluir um projeto pessoal, revisar código, montar dashboard, etc.
Reflexão semanal: 15 min pra anotar o que aprendeu, onde teve dificuldade e o que quer estudar na próxima semana.
Academia (4x/semana)

Tente encaixar nos dias com menor carga de estudo formal.
Exemplo:
Segunda, quarta, sexta e domingo (ou terça/quinta/sábado/domingo)
Após o estudo matinal, antes do almoço — ótimo pra regular energia pro trabalho.

Exemplo de cronograma semanal simplificado
Dia Manhã Pós-trabalho / Noite Tipo de aprendizado
Segunda Estudo prático + academia Descanso Prático
Terça Estudo leve + revisão Podcast ou fórum Social/Formal
Quarta Projeto pessoal + academia Descanso Prático
Quinta Aula online Compartilhar o que aprendeu Formal/Social
Sexta Estudo prático + academia Relaxar Prático
Sábado Curso + projeto Lazer Formal/Prático
Domingo Academia + revisão semanal Planejar semana Reflexão