Semana 4 – Empatia ativa e revisão geral

1. Ao perceber alguém em tensão, use espelhamento (“Entendo que você…”) e ofereça apoio aberto
 (“Como posso ajudar?”) para treinar empatia.  

2. Reserve 10 min na sexta-feira para um Filtro Semanal:  
   
   - Emoção dominante da semana  
   - Gatilho principal  
   - Resposta que funcionou bem  
  - Aprendizado para a próxima semana  

3. Compare seus registros de 4 semanas e celebre as mudanças (mais calma, confiança, clareza).

Template de Diário Emocional

| Data       | Momento      | Emoção (+intensidade 0–10) | Pensamento/Crítica Interna         | Resposta Reativa            | Resposta Alternativa (5 s + respiração)       | Vitória do Dia        |

| 27/06/2025 | Manhã (08h)  | Ansiedade – 7       | “Não vou dar conta da reunião”       | Fiquei calado e ansioso      | Respirei, reformulei: “Estou preparado”             | Conduzi bem a reunião de equipe     |

| 27/06/2025 | Tarde (14h)  | Frustração – 6     | “Sou incapaz de resolver isso sozinho”    | Pedi ajuda de modo inseguro        | Ponderei: “Já superei desafios parecidos”   | Consertei o bug antes do prazo     |

| 27/06/2025 | Noite (20h)  | Tranquilidade – 4     | “Talvez seja melhor manter silêncio”    | Compartilhei ideia no grupo sem medo      | Mantive o fluxo: “Meu insight pode ajudar todos”   | Feedback positivo dos colegas sobre a ideia |

Como usar:

- Preencha 3× ao dia.  
- Anote também o mantra positivo diário.  
- Registre 2 vitórias totais por dia.

- Colocando esse plano em prática, você vai exercitar o controle da ansiedade e dos impulsos, fortalecer 
crenças positivas, elevar o QE e ganhar confiança contínua no trabalho e na vida pessoal. 
- Vamos ajustar algo ou adicionar mais recursos (áudios de meditação, apps de lembrete)?
- Aqui vão algumas sugestões de meditações (guiadas e autônomas) pensadas para quem, como você, sente 
ansiedade e tem dificuldade de ficar “parado”:

1. Comece com sessões curtíssimas (3–5 min)

  • “Meditação Guiada para Ansiedade em 5 Minutos” conduzida por Fernanda Yoga – foca em respiração em quatro
  tempos e visualização de uma luz azul relaxante.  
   
   • Dica: marque no celular um alarme só de “Iniciar meditação”. Assim, você já entra no modo “prática”, mesmo que seja 
   só 3 minutos.

2. Use respirações estruturadas para âncoras de presença

 • Vídeo de 15 min por Camila Zen: depois de relaxar o corpo (relaxamento corporal) ela ensina a técnica
   4 s inspiração / 7 s retenção / 8 s expiração.
  
 • Exemplo prático: inspire contando mentalmente até 4, segure até 7, expire até 8 – repita 5 vezes antes de tocar o alarme.

3. Explore visualizações que “segurem” sua mente

 • Raissa Zoccal guia você a imaginar um céu estrelado e uma estrela entrando no coração, espalhando luz e paz pelo corpo.  
  
  • Quando perceber distrações, volte à imagem da estrela e à sensação de leveza no peito.

4. Intercale meditação guiada com “autoatendimento”

 • Se 5 min com áudio ainda é longo, divida em micro-sessões de 1–2 min.  
  
  • Use apps como Headspace ou Calm (que oferecem “mini-meditations”) para dar uma voz de apoio—mesmo 
  que seja só um “bom dia, respira comigo” antes de abrir o e-mail.

5. Adote uma rotina flexível:

 • Cole post-it no monitor ou deixe um timer de pulso piscando, lembrando você de parar e respirar 1 min a cada hora.  
  
  • Aos poucos, o “parar” vira hábito, e você vai conseguir segurar 5 min de vez.