Sabe aquele papo de que comer saudável é caro? É hora de desmistificar isso! Dá para montar um cardápio delicioso, nutritivo e, o melhor de tudo, super econômico, sem precisar de carne. A alimentação vegetariana, quando bem planejada, é uma das melhores aliadas do seu bolso e da sua saúde.
A chave está em valorizar os alimentos que já são naturalmente mais baratos: grãos, leguminosas e vegetais da estação. Esqueça os industrializados e foque no básico com tempero.
Para provar que é possível, separei três ideias de pratos salgados e vegetarianos que cabem no dia a dia, mais duas opções doces para adoçar a vida de forma leve, tudo com medidas e tempo de preparo para facilitar sua vida.
Para o Salgado (Três Opções Práticas e Baratas)
- Virado de Feijão com Couve Refogada
Ingredientes (para 4 porções): 2 xícaras (chá) de feijão carioca cozido e sem o caldo (reserve um pouco do caldo),
2
1
xícara (chá) de farinha de mandioca torrada, 1 maço de couve, 3 dentes de alho, 1 cebola pequena, 3 colheres (sopa) de azeite ou óleo, sal e pimenta a gosto.
Tempo de Preparo: 20 minutos (se o feijão já estiver cozido).
Modo Prático: Pique o alho e a cebola. Refogue
2/3 do alho e a cebola no azeite até dourarem. Adicione o feijão e misture bem. Acrescente a farinha de mandioca aos poucos, mexendo sempre, até obter a consistência de virado. Em outra panela, refogue o restante do alho no azeite, adicione a couve (cortada fininha) e refogue rapidamente. Sirva o virado de feijão junto com a couve refogada.
- Hambúrguer de Lentilha
Ingredientes (para 5 hambúrgueres médios): 1 xícara (chá) de lentilha crua, 1 xícara (chá) de água para cozinhar,
1/2 cebola picada, 2 dentes de alho picados, 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos finos (ou farinha de trigo/grão-de-bico), azeite, sal, pimenta e temperos (páprica, cominho) a gosto.
Tempo de Preparo: 40 minutos (Cozimento: 20 min / Preparo: 10 min / Forno ou Fritura: 10 min).
Modo Prático: Cozinhe a lentilha com a água por cerca de 20 minutos. Ela deve ficar bem macia. Escorra e amasse bem com um garfo (ou bata no processador). Refogue o alho e a cebola no azeite e misture à lentilha amassada. Adicione a aveia, o sal e os temperos. Misture bem até dar liga para modelar. Modele os hambúrgueres e leve ao forno pré-aquecido a 180
180∘ C por 10 minutos (virando na metade do tempo) ou grelhe em frigideira.
- Creme de Abóbora com Gengibre e Pão Torrado
Ingredientes (para 4 porções): 1 kg de abóbora cabotiá (ou moranga) sem casca e picada, 1 pedaço de 3 a 5 cm de gengibre ralado, 1 cebola média, 2 dentes de alho, 1,5 litro de água (ou caldo de legumes caseiro), 2 colheres (sopa) de azeite, sal a gosto e pães velhos para torrada.
Tempo de Preparo: 30 minutos.
Modo Prático: Em uma panela grande, refogue a cebola e o alho no azeite. Adicione a abóbora, o gengibre ralado e o sal. Cubra com a água e deixe cozinhar até a abóbora estar bem macia (cerca de 20 minutos). Desligue o fogo e bata tudo no liquidificador ou com um mixer até obter um creme liso. Volte para a panela para aquecer e acerte o sal. Sirva com pães amanhecidos cortados e torrados no forno ou frigideira com azeite e alho.
Para o Doce (Duas Delícias Leves)
- Sorvete Cremoso de Banana Congelada com Cacau
Ingredientes (para 2 porções): 3 a 4 bananas prata ou nanica bem maduras, 2 colheres (sopa) cheias de cacau em pó 100%, 1 a 2 colheres (sopa) de água ou leite vegetal (opcional, para ajudar a bater).
Tempo de Preparo: 15 minutos (sem contar o tempo de congelamento, que deve ser de 4 a 6 horas).
Modo Prático: Descasque e corte as bananas em rodelas. Congele por pelo menos 4 horas. Coloque as rodelas congeladas e o cacau em pó no processador ou liquidificador potente. Bata, raspando as laterais se precisar. Se o seu aparelho tiver dificuldade, adicione a água ou leite vegetal, uma colher por vez, até formar um creme homogêneo com textura de sorvete. Sirva imediatamente!
- Pudim de Chia Simples
Ingredientes (para 2 porções):
1/2 xícara (chá) de sementes de chia, 2 xícaras (chá) de leite vegetal (coco, amêndoas ou aveia), 2 colheres (sopa) de melado de cana (ou açúcar mascavo) e canela a gosto.
Tempo de Preparo: 5 minutos (Mais 4 horas ou uma noite na geladeira).
Modo Prático: Em um pote com tampa ou tigela, misture o leite vegetal, o melado e a canela até dissolver bem. Acrescente a chia e mexa vigorosamente por 1 minuto. Tampe e leve à geladeira por, no mínimo, 4 horas ou deixe de um dia para o outro. A chia irá absorver o líquido e formar um pudim. Sirva com frutas frescas picadas por cima.
Viu só? Comer bem e sem carne não é sacrifício. É uma questão de criatividade e de saber escolher os ingredientes certos. Comece a testar essas ideias e descubra como seu corpo e seu bolso vão agradecer!
