# Alimentação saudável: três receitas de almoço fitness inspiradas no Japão, Jamaica e Mediterrâneo

Quer variar o almoço sem sair da dieta? É possível provar sabores do mundo e manter a alimentação saudável. A ideia aqui é simples: pratos práticos, com proteína magra, carboidratos complexos e vegetais — tudo pensado para dar energia, disposição e cuidar da saúde. Pronto para um tour rápido pela cozinha?

Bowl japonês de salmão grelhado com arroz integral

Que tal um almoço leve que entrega saciedade e nutrientes essenciais em menos de 20 minutos? Para essa versão fitness, use um filé de salmão de 120 g como proteína principal, ½ xícara de arroz integral cozido como base, ¼ xícara de edamame cozido, ¼ xícara de pepino japonês em cubos e 1 colher de sopa de cenoura ralada para crocância. Tempere com gergelim torrado, gengibre ralado e cebolinha a gosto, e finalize com 1 colher de chá de shoyu light misturado com limão. O preparo é direto: tempere o salmão com sal e pimenta e grelhe ou asse em frigideira antiaderente (ou air-fryer) por cerca de 4 a 6 minutos de cada lado até dourar; aqueça o arroz integral; em uma tigela coloque o arroz, disponha o salmão por cima, acrescente edamame, pepino e cenoura ao redor e regue levemente com o molho de shoyu e limão. Tempo aproximado de preparo: 15 minutos. Não parece a combinação perfeita entre sabor e praticidade?

Frango Jerk desfiado com legumes e raiz (versão jamaicana fitness)

Quer algo com personalidade, calor e ingredientes naturais? Pegue 120 g de peito de frango por porção e escolha como carboidrato ½ unidade média de inhame ou batata-doce cozida. Para os vegetais, use ½ xícara de pimentões coloridos e cebola roxa em tiras, e finalize com coentro ou salsinha. Para o tempero Jerk, misture pimenta caiena, páprica, alho, gengibre, cebola, tomilho e um toque de vinagre de maçã até formar uma pasta rústica; tempere o frango com essa pasta e asse, grelhe ou cozinhe até ficar bem cozido; desfie o frango e salteie rapidamente os pimentões e a cebola em um fio de azeite, misturando o frango desfiado ao refogado. Sirva sobre a batata-doce ou o inhame cozido e finalize com folhas frescas de coentro. Tempo de preparo aproximado: 25 minutos (se o frango já estiver pronto, cai para cerca de 10 minutos). Não é possível sentir o sabor caribenho sem abrir mão do cuidado com a sua dieta?

Salada mediterrânea de quinoa com grão-de-bico e atum

Busca algo fresco, rápido e nutritivo para dias corridos? Cozinhe ½ xícara de quinoa (deixe esfriar) e misture com ¼ xícara de grão-de-bico cozido, ½ xícara de tomate cereja cortado ao meio e ¼ xícara de pepino em cubos. Acrescente uma lata pequena de atum em água (escorrido) e tempere com suco de limão, no máximo 1 colher de chá de azeite extra virgem, orégano, manjericão, sal e pimenta do reino a gosto. Misture delicadamente e sirva fria ou em temperatura ambiente. Tempo de preparo: cerca de 10 minutos, considerando a quinoa já cozida. Não é ótimo ter um almoço que cabe na marmita, é leve e ainda entrega tudo que você precisa nutricionalmente?

# Manter a dieta não significa monotonia. Essas três receitas usam ingredientes simples, têm preparo prático e foram pensadas para quem leva o lifestyle fitness a sério sem abrir mão do prazer à mesa. Que tal experimentar uma dessas opções já no próximo almoço e transformar a forma como você enxerga a alimentação saudável? Afinal, cuidar do corpo também pode ser uma viagem de sabores pelo mundo.