[Projeto] Alimentação saudável em Minas Gerais: cardápio completo da semana

Alimentação saudável em Minas Gerais: cardápio completo da semana

Manter uma alimentação saudável é essencial para melhorar a disposição, fortalecer o sistema imunológico e prevenir doenças. Escolher frutas e legumes da estação, frescos e saborosos, é mais econômico e sustentável. Em Minas Gerais, temos produtos como abóbora, couve, banana, manga, mandioca e melancia, que podem ser usados em receitas nutritivas para toda a família.

Abaixo, um cardápio semanal completo, com pratos elaborados e lanches rápidos, com calorias, quantidades detalhadas e adaptações para veganos, vegetarianos e quem consome carne.

Segunda-feira
Risoto de abóbora com queijo minas (420 kcal) - ½ xícara de arroz arbóreo (100 g) - 150 g de abóbora em cubos - ½ cebola média picada - 2 xícaras de caldo de legumes - 1 colher de sopa de azeite - 50 g de queijo minas ralado (ou 3 colheres de sopa de creme de castanha para vegano) - Sal e pimenta a gosto Com carne: adicione 100 g de frango grelhado Preparo: Refogue a cebola no azeite, adicione o arroz, mexa, acrescente o caldo aos poucos, junte a abóbora e finalize com queijo ou creme de castanha.
Salada de frutas com granola (200 kcal) - ½ banana média (50 g) - ½ manga média (100 g) - ½ fatia de mamão (80 g) - 2 colheres de sopa de granola (20 g) - Misture e sirva.

Terça-feira
Estrogonofe de cogumelos (450 kcal) - 200 g de cogumelos frescos - ½ cebola média picada - 1 dente de alho picado - 1 tomate médio picado - ½ xícara de creme de leite ou 100 ml de leite de coco (vegano) - 1 colher de sopa de azeite - Sal e páprica a gosto Com carne: 100 g de frango caipira Preparo: Refogue alho e cebola no azeite, adicione cogumelos e tomate, finalize com creme de leite ou leite de coco.
Suco verde (130 kcal) - 2 folhas de couve (30 g) - 1 laranja média (150 g) - 1 maçã média (120 g) - 200 ml de água - Bata tudo no liquidificador.

Quarta-feira
Moqueca de banana-da-terra (480 kcal) - 2 bananas-da-terra médias (300 g) - ½ cebola média picada - ½ pimentão picado (50 g) - 1 tomate médio picado (80 g) - 200 ml de leite de coco - 1 colher de chá de azeite de dendê - Coentro e sal a gosto Com carne: substitua bananas por 150 g de peixe fresco Preparo: Refogue cebola, pimentão e tomate, acrescente banana ou peixe, leite de coco e azeite. Cozinhe 10 min e finalize com coentro.
Tostex integral (220 kcal) - 2 fatias de pão integral (60 g) - 1 fatia de queijo minas (20 g) ou tofu defumado (20 g) - 2 fatias de tomate (40 g) - Monte e toste até dourar.

Quinta-feira
Quibe de abóbora com quinoa (390 kcal) - 1 xícara de abóbora cozida e amassada (200 g) - ½ xícara de quinoa cozida (100 g) - ½ cebola média picada - 1 colher de sopa de hortelã picada - Sal a gosto Com carne: substitua 50 g de abóbora por 50 g de carne moída Preparo: Misture ingredientes, molde em forma untada e leve ao forno 180°C por 30 min.
Smoothie de mamão com linhaça (180 kcal) - 100 g de mamão - 200 ml de leite vegetal ou de vaca - 1 colher de sopa de linhaça (10 g) - Bata no liquidificador.

Sexta-feira
Lasanha de berinjela (460 kcal) - 1 berinjela média fatiada (200 g) - ½ xícara de molho de tomate caseiro (100 g) - 50 g de queijo minas ou queijo vegetal - 1 colher de chá de azeite Com carne: adicione 50 g de carne moída ao molho Preparo: Grelhe a berinjela, monte camadas alternando molho e queijo, leve ao forno 200°C por 25 min.
Chips de abobrinha (100 kcal) - 1 abobrinha média (150 g) - 1 colher de chá de azeite - Sal e orégano a gosto - Fatie fino, pincele azeite, tempere e asse.

Sábado
Feijoada leve (500 kcal) - ½ xícara de feijão-preto cozido (100 g) - ½ cenoura média em cubos (50 g) - ½ xícara de abóbora em cubos (100 g) - 30 g de cogumelos - 1 colher de sopa de azeite - Sal a gosto Com carne: 100 g de carne suína magra Preparo: Refogue legumes e cogumelos, junte feijão e cozinhe 15 min.
Pão de queijo (160 kcal/unidade) - 2 xícaras de polvilho azedo (200 g) - ½ xícara de leite ou leite vegetal (120 ml) - 1 ovo ou substituto vegano - 1 xícara de queijo minas ralado (100 g) ou purê de batata-doce para vegano - Misture, modele bolinhas e asse 200°C por 25 min.

Segue o prompt abaixo:
criar um post de blog que fale sobre alimentação saudável, enfatizando seus benefícios, utilizando frutas e legumes, da estação, facilmente achados em Minas Gerais e que forneça receitas de pratos mais rebuscados e receitas de lanches rápidos, para cada dia da semana, as receitas devem indicar as calorias contidas por refeição, as receitas devem respeitar quem é vegetariano, vegano e quem come carne, devem conter as quantidades para as receitas, o documento deve ser criado em formato para o word.