Mão na massa: aplicando técnicas de Prompt no cotidiano

Prompt: Crie uma dieta semanal com foco em ganho de massa muscular. Essa dieta deverá ser separada em 4 refeições, sendo: café da manhã às 8:00; almoço às 12:00, lanche da tarde às 16:00 e jantar às 20:00. As refeições devem incluir alguns alimentos como: ovo, frango, granola, iogurte, arroz que já fazem parte da minha alimentação. Detalhes adicionas: considerar que tomo whey protein, 30g por dia e peso 69kg. Detalhar a quantidade de proteina consumida por dia. Pode ser o mesmo cardápio para todos os dias de segunda a sexta feira.

Resposta: Dieta semanal para ganho de massa muscular (segunda a sexta)

Informações básicas:
Peso: 69 kg
Whey protein: 30 g por dia
Foco: ganho de massa magra
Alimentos base: ovo, frango, granola, iogurte, arroz
Quantidades consideradas em peso cru (antes do preparo)

Objetivos nutricionais diários
Nutriente Quantidade aproximada
Proteína 140 a 160 g
Carboidrato 300 a 320 g
Gordura 60 a 65 g
Calorias totais 2.750 a 2.850 kcal
Cardápio (segunda a sexta)

Café da manhã – 8h

3 ovos inteiros (21 g proteína)
80 g de iogurte natural integral (4 g proteína)
30 g de granola (4 g proteína)
1 banana média (1 g proteína)
1 colher de sopa de pasta de amendoim (3 g proteína)

Total aproximado:
Proteína: 33 g
Calorias: 550 kcal

Almoço – 12h

150 g de peito de frango cru (34 g proteína)
100 g de arroz cru (7 g proteína)
80 g de feijão cru equivalente a cerca de 100 g cozido (6 g proteína)
Legumes variados à vontade
1 colher de sopa de azeite de oliva

Total aproximado:
Proteína: 47 g
Calorias: 750 kcal

Lanche da tarde – 16h

1 dose de whey protein (30 g proteína)
2 fatias de pão integral (6 g proteína)
1 banana média (1 g proteína)

Total aproximado:
Proteína: 37 g
Calorias: 480 kcal

Jantar – 20h

150 g de peito de frango cru (34 g proteína)
120 g de batata-doce crua (3 g proteína)
200 ml de iogurte natural integral (6 g proteína)
Legumes refogados à vontade

Total aproximado:
Proteína: 43 g
Calorias: 600 kcal

Totais diários aproximados
Nutriente Quantidade
Proteína 160 g
Carboidrato 310 g
Gordura 60 a 65 g
Calorias 2.750 a 2.850 kcal