Esqueci meu usuario do banco como faço para recuperar?

Se conforme o título você esqueceu a senha e não tá usando ela na configuração do Datagrip, então você tem que alterar o arquivo pg_hba.conf pra permitir a conexão sem a senha.

Lá no final desse arquivo, basta alterar as linhas, mudando de scram-sha-256 para trust, ficando assim:

# "local" is for Unix domain socket connections only
local   all             all                                     trust
# IPv4 local connections:
host    all             all             127.0.0.1/32            trust
# IPv6 local connections:
host    all             all             ::1/128                 trust

Aqui dá de ler mais sobre:

https://www.postgresql.org/docs/current/auth-methods.html
https://www.postgresql.org/docs/current/auth-pg-hba-conf.html