- Overnight oats com banana, aveia e chia
Ingredientes
4 colheres de sopa de aveia em flocos
1 colher de sopa de chia
150 ml de leite ou bebida vegetal
1 banana madura picada
1 colher de chá de mel, opcional
Canela a gosto
Modo de preparo
Em um pote com tampa, misture a aveia, a chia e o leite.
Acrescente metade da banana picada e misture novamente.
Tampe e leve à geladeira por pelo menos 6 horas ou durante a noite.
Na hora de consumir, finalize com o restante da banana, canela e mel, se desejar.
Omelete de legumes com queijo branco
Ingredientes
2 ovos
2 colheres de sopa de cenoura ralada
2 colheres de sopa de tomate picado sem sementes
1 colher de sopa de cebola picada
30 g de queijo branco em cubos
1 colher de chá de azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Salsinha a gosto
Modo de preparo
Bata os ovos em uma tigela com sal, pimenta e salsinha.
Adicione a cenoura, o tomate, a cebola e o queijo branco.
Aqueça uma frigideira antiaderente com o azeite.
Despeje a mistura e cozinhe em fogo baixo até firmar.
Vire com cuidado ou tampe a frigideira para finalizar o cozimento.
Almoço
Frango grelhado com arroz integral e legumes
Ingredientes
120 g de peito de frango em filé
1/2 xícara de arroz integral cozido
1/2 xícara de brócolis cozido
1/2 cenoura cozida em rodelas
1 colher de chá de azeite
Suco de 1/2 limão
1 dente de alho amassado
Sal, pimenta-do-reino e ervas a gosto
Modo de preparo
Tempere o frango com limão, alho, sal, pimenta e ervas.
Aqueça uma frigideira ou grelha e doure o frango dos dois lados.
Aqueça o arroz integral e os legumes já cozidos.
Finalize os legumes com azeite e sirva tudo no prato.
Salada completa com grão-de-bico e atum
Ingredientes
1 xícara de folhas verdes, como alface, rúcula ou espinafre
1/2 xícara de grão-de-bico cozido
1/2 lata de atum em água escorrido
1/2 tomate picado
1/4 de pepino em rodelas
1 colher de sopa de milho cozido
1 colher de sopa de azeite
Suco de 1/2 limão
Sal e orégano a gosto
Modo de preparo
Lave e seque bem as folhas.
Em uma tigela, coloque as folhas, o grão-de-bico, o atum, o tomate, o pepino e o milho.
Tempere com azeite, limão, sal e orégano.
Misture delicadamente e sirva em seguida.
Lanche da Tarde
Iogurte natural com frutas e granola
Ingredientes
1 pote de iogurte natural, cerca de 170 g
1/2 maçã picada
4 morangos picados
1 colher de sopa de granola sem excesso de açúcar
1 colher de chá de mel, opcional
Modo de preparo
Coloque o iogurte em uma tigela.
Acrescente a maçã, os morangos e a granola.
Finalize com mel, se desejar.
Sirva imediatamente para manter a textura crocante da granola.
Sopa de legumes com frango desfiado
Ingredientes
1/2 xícara de frango cozido e desfiado
1 batata pequena em cubos
1/2 cenoura em cubos
1/2 abobrinha em cubos
1 colher de sopa de cebola picada
1 dente de alho picado
500 ml de água ou caldo caseiro
1 colher de chá de azeite
Sal, pimenta e cheiro-verde a gosto
Modo de preparo
Refogue a cebola e o alho no azeite.
Acrescente a batata, a cenoura, a abobrinha e a água ou caldo.
Cozinhe até os legumes ficarem macios.
Adicione o frango desfiado e ajuste os temperos.
Finalize com cheiro-verde e sirva quente.
Wrap integral de frango com salada
Ingredientes
1 tortilla ou pão folha integral
3 colheres de sopa de frango grelhado em tiras ou desfiado
1 colher de sopa de creme de ricota
2 folhas de alface
2 rodelas de tomate
1 colher de sopa de cenoura ralada
Sal, limão e ervas a gosto
Modo de preparo
Passe o creme de ricota sobre a tortilla integral.
Acrescente o frango, a alface, o tomate e a cenoura.
Tempere com sal, limão e ervas.
Enrole bem o wrap e corte ao meio para servir.
